Программа для занятий


План тренировок в тренажерном зале для мужчин для новичков и опытных

Программа тренировок — вот что нужно мужчине, чтобы сделать свое тело идеальным. Ведь сочетание упражнений, частота занятий и даже количество повторов имеют колоссальное значение.

Программа тренировок в тренажерном зале

Чтобы правильно составить план тренировок в спортивном зале, для начала следует определиться с целью, которая преследуется. Это может быть:

  • борьба с лишним весом;
  • наращивание мышц;
  • увеличение силовых показателей;
  • улучшение рельефа;
  • поддержка достигнутой формы.

Выбирают только одно направление. Распыляться не стоит: если поставить две цели, то ни одна из них не будет достигнута в полной мере.

Разминка

разминка без тренировки полезнее, чем тренировка без разминки

Разминочные упражнения разогревают суставы, улучшается их смазка, как результат — меньше нагружаются хрящи. Сухожилия обретают большую эластичность, и риск разрыва снижается. В мышцах развивается большее усилие.

Разминка без дальнейшей тренировки полезнее, чем тренировка без разминки.

На разминку отводят 10 минут. Она формируется из таких компонентов:

  1. Бег, прыжки, работа на кардиотренажерах — 4–5 минут. Пульс должен участиться до 130—160 уд/мин. Это разогревает тело в целом.
  2. Вращательные движения, причем нагружается все тело, особенно позвоночник, колени, плечи. Это позволяет подготовить суставы.

Базовый план тренировки

Преимущество «базы» в том, что вовлекается в работу наибольшее количество мышц и суставов.

Главные базовые упражнения:

  • приседания с использованием штанги;
  • жим лежа;
  • становая тяга.

Перед составлением личной программы атлет выбирает упражнения, сортируя их по группам мышц. Количество их варьируется исходя из частоты тренировок. Если в зал ходят дважды в неделю, достаточно десятка упражнений, по пять на одно занятие. Этого хватит, чтобы поддерживать форму.

Затем упражнения распределяют между тренировками по такому принципу:

  • тренировка для наращивания массы (силы): прорабатывается до 3 групп (зависит от частоты занятий), упражнения выстраивают блочно — по 2–3 на группу мышц, другой вариант — по очереди тренируют мышцы-антагонисты;
  • лишний вес: небольшая нагрузка на все мышцы, по очереди нагружают верх-низ, принцип блока не используют;
  • проработка рельефа: возможен и первый, и второй принцип, что зависит от особенностей организма, характера диеты; упражнения выполняют в том же порядке, как и при наборе массы;
  • поддержка формы: зависит от того, каким путем приобреталась форма.

Длительность базовой тренировки — 40 минут, не дольше. За это время атлет тратит весь тестостерон.

Количество повторений и подходов

важно менять программы время от времени

Этот параметр особенно влияет на интенсивность тренировок. Подходы и повторения, в том числе и в разминке, распределяют так (подходы/повторения):

  • для роста мышечной массы: базовые — 4—6/6—12, вспомогательные — 3—4/10—15;
  • увеличение силы: базовые — 4—7/2—6, вспомогательные — 3/8—12;
  • лишний вес: 3—4/12—20;
  • рельефность: 3—4/12—15.

Чтобы мышцы росли, им нужен стресс. Таким стрессом является изменение повторений упражнений (добавление или сокращение), увеличение веса, изменение метода выполнения упражнения. Тогда организм не успевает приспособиться к нагрузкам. Еще одним фактором является замена упражнений в программе на аналогичные, тогда те же группы мышц начинают работать по-другому. В тренировки следует добавлять незнакомые движения.

Растяжка

Этот блок выполняют и перед началом тренировки. Растягивают:

  • квадрицепсы;
  • бедренную двуглавую;
  • наружную, внутреннюю поверхность бедра;
  • ягодицы;
  • поясница;
  • икры.

Растяжку выполняют 5 минут, более жесткие группы прорабатывают вдвое дольше.

Программы

Далее — примерные тренировочные планы, которые можно взять за основу.

Для похудения

Тренировка проводится суперсетами. Упражнения в паре выполняются одно за другим, далее делают перерыв на 2–3 минуты, и повторяют пару. Когда начальный уровень усвоен, количество повторов и сетов увеличивают.

Номер тренировки Пара Упражнение сеты/повторы
1-я 1 Скручивания на наклонной гимнастической скамье 3/12
Гиперэкстензия 3/10
2 Приседания с использование штанги (на плечах) 3/10
Тяга за голову, верхний блок 3/10
3 Жим штаги с груди, положение стоя 3/10
Сгибание ног на тренажере лежа 3/12
4 Отжимание от гимнастической лавки, сзади 3/10
Протяжка со штангой, положение— стоя 3/12
2-я 1 Подъем ног в упоре 3/10
Становая тяга с использованием гантелей 3/10
2 Выпады с использованием гантелей 3/10
Тяга блока (горизонтального) 3/10
3 Жим штанги, выполняется из-за головы стоя 3/10
Разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
4 Горизонтальные отжимания, выполняют с широким хватом 3/10
Сгибание рук с весом (штанга), выполняют стоя 3/10
3-я 1 Скручивания, выполняют лежа 3/10
Гиперэкстензия 3/10
2 Ножной жим 3/10
Жим штанги, выполняется лежа 3/10
3 Тяга с верхнего блока, выполняют с узким хватом 3/10
Наклоны, на плечи кладут штангу 3/10
4 Зашагивание за лавку с использованием гантелей 3/10
Развод гантелей, положение лежа 3/10

Программу сопровождают диетой.

Для наращивания мышечной массы

День, группа мышц Упражнение сеты/повторы
1-й, ноги и грудь Приседания с использованием штанги, 60% от рабочего веса 3/10
Жим из положения лежа 4/10
Отжимания, выполняются на брусьях 3/12
Жим на наклонной плоскости 4/12
2-й Отдых
3-й, широчайшие, бицепс Подтягивания, выполняются с широким хватом 4/до усталости
Тяга штанги к поясу 4/12
Тяга с использованием Т штанги 3/12
Молотки 4/12
4-й Отдых
5-й, ножные и плечевые мышцы Приседания с применением штанги, 80% рабочего веса 4/12
Румынская тяга 4/12
Жим сидя 4/12
Тяга до уровня подбородка 4/12
махи в стороны 4/12
6-й Отдых
7-й, широчайшие и грудь Жим из положения лежа 4/8
Жим, выполняют на наклонной плоскости 4/12
Подтягивания, выполняют с широким хватом 4/до усталости
Тяга гантели 4/12
Тяга нижнего блока 4/12
8-й,9-й Отдых
10-й, длинные спинные мышцы, трицепс Становая тяга 5/8
Шраги 4/20
Жим (узкий хват) 4/12
Французский жим из положения стоя 4/12
11-й,12-й Отдых
13-й, ноги Приседания с использованием штанги, 100% рабочего веса 4/10
Ножной жим 4/12
Румынская тяга 3/12
Выпады 3/12
Подъемы на носках 3/20
14-й,15-й Отдых

Для атлетов-новичков

Тренировка для начинающих приучает организм к нагрузкам, позволяет нарастить мышцы и увеличить и силу.

День Упражнение сеты/повторения
1-й Скручивания на тренажере «римский стул» 3/10
Наклоны с использованием козла 3/10
Приседания сумоиста, на плечи кладут штангу 4/12
Жим на тренажере сидя 4/12
Тяга к груди с верхнего блока, выполняется с широким хватом 3/10
Полувер с весом (штанга), выполняют широким хватом лежа 3/10
Сгибание/разгибание кистей 3/10
2-й Подъем ног на турнике 3/10
Отжимание на лавке сзади 4/10
Подтягивания, выполняются с узким хватом 3/10
Французский жим одной рукой 3/10
Сгибание рук с EZ-грифом 3/12
Жим на грудном тренажере, выполняют сидя 3/12
Голень, выполняется в тренажере стоя 3/12
3-й Разгибание спины, выполняется на тренажере 3/10
Скручивания, используют тренажер «римский стул» 3/10
Становая тяга, выполняется с гантелями 4/6
Выпады с поднятой штангой 3/12
Жим штанги, выполняется стоя или сидя из-за головы 4/8
Махи вперед с использованием одной гантели 3/10
Боковые махи рукой, с нижнего блока 3/10

Для продвинутых атлетов

после 2х лет постоянных занятий рост мышц замедляется

Сложность составления программы для такого спортсмена состоит в том, что после первого-второго года прекращается рост мышц. Тогда организовывают тренировки по другому принципу.Программа построена по таким принципам:

  1. Высокая интенсивность.
  2. Рабочий вес выбирают такой, чтобы с ним выполнить программу.
  3. Меняется очередность описанных упражнений в каждой новой тренировке.
  4. Мышцы прорабатываются двумя базовыми и столькими же вспомогательными упражнениями.
  5. Между сетами спортсмен отдыхает около 3 минут.
День Упражнение сеты/повторения
1-й, мышцы груди, бицепсы Жим штанги, выполняется лежа 3/6
То же, гантелей 3/8
Жим, выполняется в тренажере «Хаммер» 3/12
Разведение рук с гантелями, выполняют лежа 3/15
Подъем штанги на бицепс, выполняют в положении стоя 3/6
Подъемы EZ-штанги на бицепс 3/8
«Молот» 3/12
Сгибание рук с использование блока 3/12
2-й, ножные и дельтовидные мышцы Ножной жим 3/6
Выпады, выполняют с гантелями в руках 3/8
Разгибание нижних конечностей 3/10
Сгибание ног 3/10
Армейский жим 3/6
Жим с использованием гантелей, выполняют сидя 3/8
Разведение гантелей с наклоненным корпусом 3/10
Обратные разведения, использовать «пек-дек» 3/12
3-й, спинные мышцы, трицепсы Становая тяга 3/6
Подтягивание с утяжелителем 3/8
Широкая тяга, выполняется на верхнем блоке 3/10
Тяга за голову 3/12
Отжимания, выполняются на брусьях с утяжелителем 3/6
Жим, положение лежа, узкий хват 3/8
Разгибание рук с гантелью, выполняются из-за головы 3/10
То же, на блоке 3/10

Для ног и ягодиц

Чтобы тело не выглядело диспропорциональным, предусмотрены специальные программы на прокачку ножных и ягодичных мышц.В тренировку включают такие упражнения:

День Упражнения сеты/повторы
1-й Приседания, выполняются со штангой на плечах 3/8
Жим ногами 3/12
Выпады, выполняются с гантелями 3/8
Гиперэкстензия 3/12
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/12
2-й Фронтальные приседания 3/8
Жим ногами 3/12
Присед в ножницы 3/8
Румынская становая тяга 3/8
Разгибание, разгибание ног, выполняется на тренажере 3/8

Тренировки проводят 1–2 раза в неделю.

Полная программа на 3 дня

При регулярных тренировках эта программа поможет привести в норму мужское тело.

День, группа мышц Упражнения Подходы/повторы
1-й, мышцы груди, пресса, бицепс Жим штанги, положение лежа 3/10
Жим гантели, выполняется лежа на горизонтальной или наклонной поверхности 3/10
Горизонтальные отжимания 3/10
Сгибание рук со штангой, положение стоя 3/10
Сгибание рук с гантелями, выполняется лежа или стоя 3/10
Подъем таза, положение лежа 3/10
2-й, плечевой пояс, мышцы ног Приседания с использованием штанги, размещенной на плечах 3/10
Жим ногами, выполняется в тренажере 3/10
Разгибания ног, выполняется сидя 3/10
Сгибание ног, выполняется лежа 3/10
Подъем на носки 3/10
Жим штанги, выполняют сидя или стоя 3/10
Жим гантелей, принимают положение стоя или сидя 3/10
3-й, мышцы спины, пресса, трицепс Сумо 3/10
Подтягивание на турнике 3/10
Тяга блока до высоты пояса 3/10
Гиперэкстензия (обратная) 3/10
Французский жим, выполняется в положении лежа 3/10
Разгибание рук на блоке 3/10
Подъем туловища, положение лежа 3/10

Традиционно сначала разминаются, в конце делают растяжку.

Сплит-тренировки

Эти тренировки подразумевают проработку отдельных мышечных групп в разные дни. Они связаны с высоким уровнем нагрузки. Вот четырехдневный сплит для атлета со стажем.

День Какие мышцы Упражнения сеты/повторы
Понедельник Грудные Жим штанги с наклонной скамьи 4/6
То же, гантели 4/6
Горизонтальные отжимания 4/6
Вторник Мышцы спины Становая тяга подходы по 10-8-6-3 повторов
Рычажная тяга 4/6
Тяга за голову 4/6
Горизонтальная тяга 4/6
Четверг Плечи, руки Жим, выполняется сидя, из-за головы со штангой или гантелями 4/6
Отведение рук с гантелями в сторону 4/6
Подъем штанги на бицепс 4/6
Жим (хват узкий) 4/6
Пятница Ноги Приседания, выполняются со штангой 4/6
Ножной жим 4/6
Разгибание ног, выполняют сидя 4/6
Икры, стоя 4/15
То же, сидя 4/15

Сколько заниматься?

раз в несколько месяц план занятий корректируется

Составление тренировки — непростой процесс. Он требует корректировки, которую проводят через 1–2 месяца, чтобы знать сильные и слабые стороны атлета. Некоторые упражнения могут не только не давать результата, но и производить обратный эффект.

В зависимости от уровня подготовки тело привыкает к программе по-разному:

  • у начинающих — за 10–18 недель;
  • у тех, кто занимается больше года — за 8–10 недель;
  • у опытных спортсменов — за 4–6 недель.

Если есть необходимость в смене программы тренировки, то меняют не только силовую, но и кардиочасть.

При постоянной частоте нагрузок, соблюдении рекомендаций тренеров первые результаты появляются уже через 1,5–2 месяца. Но важно учитывать, что разные мышцы развиваются по-разному. Например, накачать кубики пресса сложнее, чем мышцы рук.

Также эффективность зависит от способа питания. Еда должна содержать достаточное количество белка, который является строительным материалом для мышц.

1trenirovka.com

Программы тренировок в тренажерном зале для мужчин и девушек

Программы тренировок в тренажерном зале: разрабатывай план и иди к цели

Представь, что тебе выпал шанс найти сокровище. Сундук с дарами закопан неизвестно где и у тебя есть 2 варианта. Путь первый: ты берешь в руки лопату и мучительно долго перерываешь огромный земельный участок. Путь второй: изучаешь карту и целенаправленно копаешь ровно там, где спрятан клад. Сокровищем в нашем случае будет твоя идеальная физическая форма, а карта — это специально разработанная программа тренировок. Без этого плана эффективность твоих занятий сильно ограничена.

Готовые планы тренировок: преимущества

Итак, ты определенно знаешь, чего хочешь и осознаешь, что тренировка мышц должна проводиться на регулярной основе. Ты хочешь приступить к работе над собой немедленно. Но прежде чем приступить к тренировкам в тренажерном зале, определись с целью. Какую задачу ты ставишь перед собой? Похудение, набор массы, рельеф? На основании этого и разрабатывается программа тренировок в зале.

Благодаря такому плану тебе не нужно тратить свою энергию на выполнение неэффективных упражнений. Обоснованный список заданий позволяет быстро прийти к нужному тебе результату. Например, программа для тренировок в тренажерном зале для девушек, как правило, не содержит упражнения на трапециевидные мышцы. Для мужчин, напротив, эта область имеет значение. Программа для тренировок в тренажерном зале для мужчин будет сильно отличаться от плана занятий для девушек. При этом разница будет проявляться не только в степени сложности, но и в виде нагрузки. И для мужчин, и для девушек рекомендуется грамотно совмещать как аэробные, так и силовые тренировки. Разработанный профессионалами план занятий позволяет не терять времени на поиски лучших упражнений, а следовать по наиболее эффективному пути.

Программы тренировок для мужчин и девушек в тренажерном зале: просто действуй

На нашем портале представлены готовые программы тренировок в тренажерном зале, которые уже доказали свою эффективность. Каждый план занятий сбалансирован, результативен и направлен на решение конкретной задачи. Вы можете выбрать готовые программы тренировок, направленные на решение таких задач, как:

  • подготовка
  • набор массы
  • жиросжигание
  • увеличение силы
  • выносливость
  • рельеф
  • поддержание формы

План тренировок в тренажерном зале для мужчин позволяет обрести желаемую форму как эктоморфу, так и эндроморфу. Стоит отметить, что наряду с регулярными тренировками, необходимо следовать режиму правильного питания. В каждой из программ тренировок для мужчин и девушек есть соответствующие рекомендации. Следуя этому плану, вы гарантированно придете к успеху.

Тренировки для мужчин обычно базируются на едином принципе: выполнении базовых упражнений и увеличении объема мышц. Для представительниц прекрасного пола программа совершенно иная. В тренировках для девушек, как правило, некоторые группы мышц исключаются вовсе, а основной акцент идет на ягодицы и бицепс бедра.

На нашем сайте в абсолютно бесплатном доступе представлены программы для любых целей. Следуя этим указаниям, вы быстро и эффективно приобретете желаемую форму. Для достижения наибольшей результативности предлагаем составление программы тренировок для девушек и мужчин от профессиональных тренеров. Индивидуальный план значительно ускорит твой путь к победе. Такая программа тренировок в тренажерном зале, составленная с учетом твоей подготовки, типа телосложения, состояния здоровья позволяет добиться совершенства быстро и эффективно.

Великий бодибилдер Джей Катлер однажды сказал:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Мы знаем: ты — великий человек! Оставайся с нами и следуй за своей мечтой.

iq-body.ru

Трехдневная программа тренировок в зале для мужчин

Рассмотрим программу занятий в зале, рассчитанную на тех, кто собирается посещать его 3 раза в неделю. Основные задачи, которых она позволит добиться — тренировка основных мышечных групп и быстрый набор массы.

Для того, чтобы получить хорошие результаты, нужно заниматься регулярно и выкладываться на тренировках в полную силу.

Занятия 3 раза в неделю

Классическая программа тренировок для не профессиональных атлетов включает 3 группы упражнений разбитых по дням недели. Тренировочные дни должны чередоваться с днями отдыха. Это обусловлено необходимостью времени для восстановления физической и психологической формы.

Данная программа тренировок в тренажерном зале для мужчин 3 раза в неделю расчитана на 1-1,5 месяца занятий с увеличением весов каждый цикл (раз в неделю), а по истечению общего срока необходима коррекция, путем замены или добавления упражнений.

Не бывает программ тренировок по которым можно заниматься более 2-х месяцев не меняя ее.

1 тренировочный день: проработка грудных мышц и трицепса

  • Классический жим штанги лежа: 4 подхода, 8-12 повторений.
  • Отжимания на брусьях: 4 подхода, 8-15 повторений.
  • Французский жим гантели стоя: 3 подхода, 10-15 повторений. Техника выполнения в статье.
  • Сгибание и разгибание запястий сидя: 3 подхода, 10-15 повторений. Тренировка предплечий.

2 день: спина, пресс, плечи

  • Становая тяга со штангой: 4 подхода, 6-10 повторений. Внимательно смотрите вариации и технику — тут.
  • Тяга верхнего блока сидя: 3 подхода, от 10 до 15 повторений.
  • Пуловер с гантелей в положении лежа: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Жим Арнольда: 4 подхода на 8-12 повторений — статья.
  • Тяга штанги к подбородку стоя: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Махи с гантелями в стороны: 3 подхода на 10-15 повторений.
  • Скручивания на наклонной скамье: 3 подхода, 10-15 повторений.
  • Подъем ног лежа: 3 подхода, 10-15 повторений.

3 день: ноги и бицепс

  • Приседания со штангой: 4 подхода, 8-12 повторений. Верная техника.
  • Выпады с гантелями: 4 подхода, от 8 до 12 повторений. Все про выпады.
  • Подъемы на носки стоя в тренажере: 3 подхода, 15-25 повторов.
  • Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода, 10-15 повторений.
  • Молотковые сгибания на бицепс: 3 подхода, 10-15 повторений.

Не забывайте о том, что перед тренировкой обязательно нужно хорошо размяться, чтобы подготовить организм к работе. После того, как вы выполните все упражнения, сделайте заминку. Обычно новички не уделяют внимания этому вопросу — понимание того, насколько важны хорошая разминка и заминка, приходит к ним позже. Но вы можете с самого начала сделать все правильно, включив в свою тренировочную программу эти важнейшие ее части.

Выбор веса снаряда

Если вы только начинаете заниматься, или был большой перерыв, не стоит использовать максимальные веса. В этом случае велика вероятность получить травму.

Кроме того, если вы занимаетесь недавно, вам в первую очередь нужно наработать технику, а с большими весами сделать это очень сложно.

Сначала мышцы должны выучить правильный стереотип движения и привыкнуть к нагрузке. После этого можно наращивать массу отягощений — ведь для того, чтобы заставить мускулы расти, все-таки необходимо работать с полной отдачей, и без действительно больших весов здесь не обойтись.

Как увеличить веса в упражнениях, например в жиме лежа, читайте в статье.

Когда вы перейдете к этому этапу, масса снаряда в каждом упражнении должна быть такой, чтобы за нужное количество повторений вы нарабатывали целевые мышцы до отказа. В идеале в конце каждого подхода вы должны чувствовать, что не можете сделать больше ни одного повтора.

Ощущения при выполнении упражнения

Во время выполнения упражнений нужно мысленно концентрироваться на работе целевых мышц.

К примеру, если вы делаете подъем штанги на грудь, вы должны сосредоточить свое внимание на грудных мышцах и прочувствовать, как они выполняют свою работу, принимая на себя львиную долю нагрузки во время подъема и медленного, подконтрольного опускания снаряда. Это очень важный момент, который обязательно нужно иметь в виду, чтобы получить действительно хороший результат от тренировок.

Если вы только начинаете заниматься, и мышцы выполняют совершенно непривычную для них тяжелую работу, в первые несколько недель они будут довольно сильно болеть. Это абсолютно нормально, но со временем болевые ощущения проходят.

Для того, чтобы избежать появления боли или просто снизить ее до минимума, нужно входить в тренировочный процесс максимально плавно — можно начать с легкой получасовой тренировки с минимальными весами, а затем постепенно увеличивать размеры отягощений.

Увеличение нагрузки

Для того, чтобы быстро прогрессировать, нужно регулярно увеличивать нагрузку. Делать это можно через 2-4 недели после того, как вы войдете в тренировочный процесс и начнете заниматься с теми весами, который окажутся для вас оптимальными на первых порах. Далее в 3-х дневной программе тренировок в зале для мужчин необходимо увеличивать веса не реже раза в 2 недели.

Если размер отягощений не увеличивается, мышцы привыкают к работе и со временем реагируют на нее все хуже и хуже, в результате их рост замедляется. Переход к работе с большими весами – это основной метод увеличения нагрузки, который обязательно поможет добиться отличных результатов в построении тела вашей мечты.

Так-же смотрите:

gym-people.ru

Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин

Сформировать красивый рельеф тела, набрать мышечную массу или повысить свою выносливость без потери объемов возможно. Силовые тренировки и режим питания помогут этого добиться. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин принесет результат.

База для начинающих

Для достижения результата мало иметь абонемент в тренажерный зал. Людям, начинающим работу над собой, необходима базовая схема. Это комплекс занятий, формирующих фундамент для развития мышц, позволяя постепенно адаптироваться к нагрузкам. Не пытайтесь брать большой вес с первых походов в тренажерный зал. Центральная нервная система, суставы, связки не должны получать стресс от занятий спортом. Привыкнув к весу, постепенно увеличивайте его.

Период для начинающих варьируется от одного месяца до полугода с учетом первоначальной подготовки спортсмена. Положитесь на человека с опытом, который составит вам план работы в спортивном клубе. Опираясь на профессионала, вы быстрее добьетесь цели. Это поможет ускорить рост мышц.

Основные параметры программы:

  • Занятия 3 раза в неделю
  • Работа на все тело (формируем фундамент)
  • Выполнения базовых упражнений
  • Плавная прогрессия увеличения веса
  • Сбалансированное питание

Для начала сохраните и используйте:

Разнообразие упражнений первоначально небольшое. В основном многосоставные занятия, прорабатывающие сразу несколько групп мышц. Выполняйте по 3-4 подхода в каждом сете, отдыхая по 1,5–2 мин перед следующим. Начинать лучше с 10-12 повторений, увеличивая количество. Походы в зал должны быть систематичными. Техника выполнения поможет избежать травм. Нейромышечная связь улучшится.

Базовые упражнения:

Разделите данный комплекс на 2-3 дня. Чередуйте, учитывая, что тренинги должны быть через день, с двумя выходными для отдыха. Часа занятий будет достаточно. Вначале выполните разминку 5-10 минут (кардиоупражнения, стретчинг).

Давайте адекватную нагрузку. Используйте штангу. Она поможет синхронизировать движения, и подкорректирует выполнение. Вес, с которым атлет может выполнить три или четыре повторения, дает мышечным волокнам нагрузку, которую они способны переварить. Энергосбережение осуществляется за счет гликолиза.

Питание – анаболический стероид. Без него тренировки – потраченные силы в пустую. Чтобы сбросить лишний вес, количество употребляемых вами калорий необходимо сократить. Если ваша цель набрать мышечную массу — повысить. Для развития мышечных волокон, организму нужен белок в сбалансированных количествах.

Набираем мышечную массу

Когда организм привык к нагрузкам, тело стало приобретать форму, можно приступать к увеличению количества мышечных волокон. Добавить объем мускулатуры поможет интенсивная поэтапная работа. На каждый уровень нагрузки своя стратегия работы.

Тип упражнений на массу не исключение. Идеальный набор – 1-3 кг в месяц. Набирая больше, вы накапливаете еще и жиры.

Длительность занятий, период восстановления

Не занимайтесь дольше часа, переутомление сжигает мышцы. На протяжении занятия выполняйте упражнения не более чем для трех групп мышц. Лучше выбрать схему, которая не задействует одну группу мышц больше, чем раз в неделю. Расстояние между одинаковыми тренировочными днями – 7-10. Отдых между подходами 1-4 минуты.

Восстановление – часть тренировки. Наши волокна мышц растут в этот период. Откажитесь от вредных привычек, соблюдайте режим сна и систематизируйте занятия. На реабилитацию организма потребуется не менее 72 часов. Можно посещать зал не больше четырех раз в неделю.

Вес, подходы, повторения

Упражнения с отягощениями – способ увеличить объемы мышц. Для их развития, занимайтесь с плавающими весами. Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин предусматривает постепенное увеличение рабочего веса, учитывая показатели организма.

Выполняйте упражнения правильно, следить за техникой. Делайте по три или четыре подхода в каждом сете. Повторений от 6 до 12.

План питания

Необходимо восполнить силы после тренажерного зала. Количество потребляемых калорий должно быть больше, чем потраченных. Спортсмены употребляют от 3500—4000 тыс калорий в день при наборе. Масса увеличивается за счет соблюдения баланса питательных веществ: жиров, белков и углеводов.

Достижения идеального рельефа или сушка

Рельеф – низкий уровень подкожного жира и жесткость мышц. Без массы он невозможен. Во время набора наши мышечные волокна немного рыхлые и не имеют необходимой упругости, обтачиваем форму.

Основные правила

  • Уменьшить употребления углеводов
  • Увеличить расход калорий
  • Выполнять кардиоупражнения для запуска липолиза (энергия восстанавливается, сжигая жировые запасы)
  • Работать со средним весом

Снизив употребления углеводов, сбавляем уровень нагрузки. Количество повторов увеличиваем.

Пампинг – способ прокачки, про него писали на нашем сайте здесь. Это работа в сете без перерывов. Особенность пампинга – уменьшение веса после каждого подхода. Без отдыха делаем дополнительно 10-30 повторений. Количество сжигаемых калорий увеличится.

Начиная прорабатывать рельеф убедитесь, что ваша мышечная масса в нужном объеме. В процессе сушки, вместе с подкожным жиром, вы можете потерять часть мышц. Питание для сушки тела должно быть высоко белковое с созданием дефицита суточной нормы калорий.

Приемы пищи небольшие, но частые, что способствует высокому темпу обмена веществ. Время работы по программе 4-12 недель. Соблюдайте правила – получите подтянутое тело.

Заключение

Результат необходимо поддерживать. Меняйте программу тренировок и нагрузку, улучшая показатели. Составьте пошаговый план работы. Выкладывайтесь в полной мере, прислушивайтесь к своему организму и советам тренера и держите себя в форме.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

План тренировок в тренажерном зале для мужчин

tvoytrener.com

Вы здесь: Тренировки→ В тренажёрном зале → Комплексы для мужчин

Медалистатьи:статья вТОП 10более 500комментовболее 1 млнпросмотров
За что статьям даются медали:
Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 1002. У статьи более 100 комментариев3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 502. У статьи более 500 комментариев3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 102. У статьи более 1 000 комментариев3. У статьи более 1 000 000 просмотров
Автор: Тимко Илья - владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)Размещено: 2011-01-05    Просмотров: 2 104 447

Все статьи этого автора >>

Все статьи этого автора >>

Идёт загрузка статей...

Цель плана: набор массы

Задачи плана:
1. Адаптация организма к физическим нагрузкам 2. Увеличение объема и силы мышц 3. Создание фундамента для дальнейшего увеличения нагрузок

Методы выполнения: раздельно

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>

Сложность – легкая

Данный примерный план рассчитан на новичков среднего или худого телосложения, занимающихся в тренажерном зале 3 раза в неделю. Так как в каждом зале набор тренажеров различен, то большая часть упражнений приводится со свободными весами. Основные задачи данного плана - тренировка основных групп мышц и набор мышечной массы. Упражнения подобраны исходя из простоты и глобальности воздействия на мышцы. И сложностей с выполнением большинства из них не должно возникнуть.

КАК ИСПОЛЬЗОВАТЬ ЭТОТ ПЛАН

Подберите вес для упражнений к этой программе

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?
Тренировка 1

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Скручивания на наклонной скамье 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания с верхнего блока сидя Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс8 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения8 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания в римском стуле Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания в тренажёре Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Скручивания на полу Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Гиперэкстензия 3х10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Обратная гиперэкстензия Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Разгибание спины в тренажёре Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  4. Приседания со штангой 4-5х8-12
  5. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  6. Жим штанги лёжа классический 4-5x8-12
  7. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  8. Тяга за голову с верхнего блока 3-4х10-15
  9. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  10. Пуловер с гантелей лёжа 3х10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  12. Сгибание и разгибание кистей сидя 3x10-15
  13. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное
    Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Предплечья10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 2

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Подъём ног в упоре 3х10-15
  2. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  3. Отжимания от брусьев 4-5х8-15
  4. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  5. Тяга с верхнего блока узким хватом 3-4x10-15
  6. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  7. Французский жим с гантелей 3х10-15
  8. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Французский жим в тренажёре Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Французский жим с гантелью 1-й рукой Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Французский жим со штангой сидя/стоя Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Трицепс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  9. Сгибание рук со штангой стоя 3-4х10-15
  10. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Бицепс10 (высокая)
    Предплечья2 (слабая)
    Общая нагрузка / тип упражнения12 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  11. Отжимания от пола широким хватом 3-4х10-15
  12. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  13. Подъём на носки в тренажёре стоя 3x15-20
  14. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается
Тренировка 3

    видео

    видео

    Разминка 5-10 минут

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  1. Гиперэкстензия 3х10-15 Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Обратная гиперэкстензия Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Разгибание спины в тренажёре Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Поясница10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  2. Скручивания на тренажёре 3x10-15
  3. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)
    Пресс10 (высокая)
    Общая нагрузка / тип упражнения10 (слабая) / изолированное

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  4. Тяга становая со штангой 4-5x6-10
  5. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  6. Выпады с гантелями 3-4х8-12
  7. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Выпады со штангой Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Выпады с ходьбой Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Приседания на одной ноге Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    нагрузка

    нагрузка

    видео

    видео

    Зашагивание на подставку Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  8. Жим штанги стоя с груди 4x8-12
  9. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  10. Протяжка со штангой стоя 3х10-15
  11. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    аналоги

    аналоги

    видео

    видео

    нагрузка

    нагрузка

  12. Махи гантелями в стороны 3x10-15
  13. Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

    видео

    видео

    Заминка (не обязательно) 2-5 минут

    нагрузка за тренировку >>

    нагрузка за тренировку >>

    Видео всей тренировки >>

    Видео всей тренировки >>

    Учитываются только упражнения. Нагрузка с кардио (если она есть) не учитывается

Ссылка на эту тренировку теперь на главной странице сайта

Диета для этого комплекса
Набор спортивного питания для этого комплекса
Мансур | Баку | Возраст - 43 | 2017-09-02

Занимаюсь второй месяц. Очень оптимальный курс для новичков. Особых результатов в своем возрасте конечно и не жду, но улучшилась выносливость, понемногу увеличиваю нагрузки. Вес - был 84, сейчас 82 при росте 1.88.

Вадим | Самара | Возраст - 23 | 2016-09-02

после долгих болезней, халтур и лени начал заниматься по этой тренировке. по началу было тяжеловато, но потом поперло) мышцы округлились, выносливость выросла. веса увеличил на 20-40% в зависимости от упражнения. вес не идет :D 6 недель 180см 70кг перехожу на другую тренировку, хочу добавить протеин и BCAA.

Алексей | Санкт-Петербург | Возраст - 38 | 2015-10-11

Для новичков план отличный. Я занимался по нему по два - три месяца потом по месяцу примерно перерывы были, уже год. Сейчас выбираю другой план, т.к. думаю, что смогу с ним теперь справится. Живот пропал и появилось что то похожее на кубики, мышцы стали твердые, плечи стали шире и теперь видны мышцы, выросла выносливость. Веса примерно процентов на 30 возрасли с начала тренировок. Я конечно раздолбай и мне нужно больше дисциплины, но все равно так или иначе я доволен результатом.

Виталий Уваров | псков | Возраст - 27 | 2015-03-28

решил набрать массу до был 52-53 после курса 56-57. результатом доволен делал упражнение вмести с аналогом .курс прошел быстро. в добавок этому у меня работа связана с физ. нагрузкой. перешел на курс 4 дня.если бы не филонил иногда думаю результат был бы лутше и питане правельное подобрать .мой рост 174. очень худой .цель моих занятий набор массы

Чесноков Сергей | Ярославль | Возраст - 39 | 2015-02-08

План отличный. Не занимался 10 лет спортом вообще (не считая горных лыж), боли в спине достали (авария-грудной отдел) - с утра еле с кровати сползал. 2 месяца занятий-результаты: - боли в спине ушли на 90%, - сбросил 6 кг, - увеличил рабочие веса на 5-10 кг, - улучшение самочуствия и выносливости, и это при пропусках тренировок (1-2 раза в две недели). Буду переходить на план посерьезней, только не могу определиться на какой: хочется жир убрать с боков и живота, руки и грудь помощнее (чтобы еще и спина не пострадала). Подскажите, каком план выбрать. Спасибо. Занимайтесь спортом.

Эдя | Киев | Возраст - 22 | 2014-03-24

Рост 178, вес 64. Начал занимать по вашей программе. Посмотрим что с этого выйдет!)

Пакщаев Игорь | Пенза | Возраст - 19 | 2013-12-11

Я благодарен за этот план тренировок. Раньше в зале не занимался и если честно не ожидал таких результатов. Все упражнения детально расписаны, есть видео примеры которые очень помогли в тренировке. За два месяца набрал 5 кг. Огромное спасибо этому сайту)

Ростислав Шушпанов | Одесса | Возраст - 32 | 2013-06-01

Начальный вес, перед занятиями, был 87кг., при росте 185 см. Начал с того, что решил сбросить лишний вес в виде подкожного жира. За месяц сбросил 7 кг., жира. Потом перешёл к силовым тренировкам по набору мышечной массы, прозанимался 2-а месяца, вышел на те же 87 кг. Теперь ниже, как я этого достиг.

1) Сбрасывание лишнего жира методом бега. Бегал (без остановок) на протяжении месяца, каждое утро натощак 8-9 км.(в среднем 45 минут), Питание: Из био добавок употреблял л-карнитин, непосредственно перед пробежкой, после бега употреблял первые два часа еду в виде белка, после кушал, небольшими порциями, где-то 4-е раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного. 2) Набор мышечной массы, методом силовых тренировок и спортивного питания. Скачал на Вашем сайте, 3-х дневную программу по набору мышечной массы для новичков, по своим параметрам тела (прозанимался 1 месяц) перешёл на пятидневную программу по набору мышечной массы (прозанимался 1 месяц). Питание: Протеин - КСБ 80% 4-и раза в день по 30-40 гр., л-аргинин, л-орнитин. Обычную еду кушал, небольшими порциями, 3 раза в день, ограничил (не отказался) себя от сладкого, жареного, жирного. P.S. В результате снова имеем 87 кг (только вид тела немного другой, и он мне нравится больше;)) Планирую переходить снова на 3-х дневную систему тренировок, так как времени немного не хватает на 5-и дневную. Продолжение отчётов следует;)

ДОПОСЛЕ
Павел Павлов | Спб | Возраст - 34 | 2013-04-19

Спасибо за хороший план для новичков. Могу сказать, после двух месяцев тренировок, сделал большую ошибку заменив штангу и гантели на аналогичные тренажёры, почти во всех упражнениях где есть аналоги. С другой стороны - тренажёры видимо сделали своё дело и например в упражнении "сгибание рук со штангой стоя" сперва я не мог делать 3х10 с пустым грифом и перешел на тренажер с минимальным весом, а недавно взял гриф с фиксаторами, по 5 кг каждый и понял - мало. Результаты после двух месяцев (2,5 тренировки в неделю) есть, и фото первого дня тоже, но выложу по окончании программы, месяц осталось. Да, кстати, рост мой 189, вес 89, так вот - соотношение не изменилось, но фигура и рельеф мышц мне нравится значительно больше))).

ОСТАВИТЬ ОТЗЫВ ОБ ЭТОЙ ПРОГРАММЕ

Напротив каждого упражнения указано примерное количество подходов и повторений. Повторения желательно варьировать от тренировки к тренировке. Вес должен быть средний. Потом можно потихоньку уменьшать количество повторений и увеличить вес. А также увеличивать подходы. Продолжительность тренировки от 1.00 - 1.30. Максимум 2 часа! Если вы можете тренироваться больше, значит вы халтурите!

Средняя продолжительность этой программы по бодибилдингу для начинающих - 2 месяца. Затем необходимо менять некоторые упражнения. Так как мышцы постепенно привыкают к одному и тому же движению, и эффективность тренировок снижается. Если вы не успеваете восстанавливаться между тренировками, то занимайтесь 2 раза в неделю. Таким образом, расстояние между одинаковыми тренировками будет составлять около 10 дней.

Незаменимых упражнений не так много. Поэтому, если что-то будет упорно не получаться, лучше временно заменить это упражнение на аналогичное.

После выполнения этого плана, кликните по кнопке «отзывы о плане» (сразу под комплексом) и похвастайтесь своими результатами. Это будет мотивировать тех, кто придёт вслед за вами.

Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи - владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте. Все подробности читайте здесь.

Мнение эксперта

Обухов Сергей - КМС по жиму лёжа, народному жиму, становой тяге и автор сайта силаичесть.рф

В первые пару месяцев необходимо забыть о прогрессии нагрузок. Вам важно изучить правильную технику упражнений и научиться чувствовать именно те мышцы, которые тренируете или по другому - развить нервно мышечную связь. Если же вы будете гнаться за весами, то вы испортите технику. Важно с самого начала заложить правильную информацию в голову, потом будет уже сложно переучиваться.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие планыПопулярные статьиСвежие статьи Сергей | 2017-07-02

Вес 62, рост 190. Я хотел купить спотивные питания(добавок) с чего начать гейнер или протеин? Спасибо!

ответить

ответить

Хуршед | 2017-05-02

салам мельдоный дает массу? как надо принемать?

ответить

ответить

Игорь | 2017-04-29

Здравствуйте. Не так давно занимаюсь в зале, сделал для себя открытие. Хотелось бы узнать хорошо или плохо и почему так происходит? Суть в следующем. Например жим лёжа. Сначала делаю пару подходов разминочных, затем с рабочим весом 3 подхода по 10 с передышкой около минуты между подходами. На третьем подходе батарейки садятся, дожимаю с трудом крайних раза 3-4 и трясущимися руками ставлю штангу на место. Казалось бы всё, но стоит вернутся к штанге через пару минут как открывается второе дыхание, тот-же самый вес спокойно делаю ещё 2-3 подхода и он уже не кажется таким тяжелым. Стоит ли так делать ? С уважением Игорь.

ответить

ответить

Женя | 2017-04-04

Добрый вечер,хочешь начать заниматься спортом тренажёр зал не знаю с чего начать имею Рrotein whey gold standard,bcaa,pre workout-36лет,91кг,177 как что пить с чего начать????? Спасибо за раннее

ответить

ответить

Максим | 2017-03-02

Здравствуйте. Мне 23 года. Я работаю ночь через ночь. Хотелось бы прояснить несколько насущных вопросов: 1) Лучше тренироваться после бессонной ночи, немного поспав, или перед бессонной ночью? 2) Нужно ли пить спорт.пит. ночью, если днём я выпиваю установленную для себя суточную норму? 3) Будет ли комплекс на 2 тренировки в неделю таким же эффективным, как комплекс на 3 тренировки в неделю?

ответить

ответить

Ник | 2017-02-16

Добрый день. Мужчина 26 лет, рост 182, вес гуляет 75-77. Записался в зал с целью увеличить свою выносливость и силу (хочу сдать комплекс ГТО через 3 мес. - 3км за 14мин, подтягивания 15, челночный бег). Мышечную массу наращивать не стремлюсь. Мои результаты 3 км - 17 мин, 10 подтягиваний. Записался в зал. Помогите подобрать комлекс упражнений. Спасибо!

ответить

ответить

Женя | 2017-02-12

Здраствуйте я новичок,по программе вроде понятно, а скажите пожалуйста как правильно питаться, если хочется убрать живот и рельеф конечно, 23года вес 75кг рост 178

ответить

ответить

Максим | 2017-02-11

Здравствуйте. Мне 23, рост 179, вес 71. Занимался пару лет, но больших результатов роста мышц и тем более набора веса не произошло, хотя и питался по диете по набору массы. Вот, спустя год, хочу возобновить тренировки, но также хотелось бы, чтобы в росте был какой-то прогресс, чтобы тренировки не проходили впустую. Какую программу тренировок и питание посоветуете?

ответить

ответить

Иван | 2017-01-30

Здравствуйте! Хотелось бы услышать совет. 24 года рост 170 вес 75. Раньше занимался футболом,но в последние 4 года уже не занимаюсь, но ноги немного подкаченные остались за 10 лет занятиями. Так вот, хотелось бы программу узнать чтоб тренить все кроме ног, выгляжу изза этого несуразно, ноги большие а торс узкий. Начал пока по программе для новичков все делать, хожу в зал неделю 3 раза.а ну и живот хочется убрать пивной) посоветуйте пожалуйста)

ответить

ответить

Boris | 2017-01-29

Можно ли выпады с гантелями заменить на жим ногами в тренажёре? После выпадов болит поясница. Спасибо заранее!

ответить

ответить

Игорь | 2017-01-20

Здравствуйте Сергей! Дрыщ-новичок просит вашего совета. Годиков мне 38, вес 77, рост 178, до 16 лет бодро занимался боксом, остальное время ни чем, пил-курил... Шучу конечно, не пил, но курил и к сожалению курю не мало (сигареты конечно). Решил взяться за себя, пойти в спортзал. Посмотрел предложенные планы тренировок, но кое-какие вопросы остались. Скажите с чего следует начинать, точнее с какого веса следует начать, чтобы раньше времени пупок не развязался, как определить ? В первый день-то оно кажется что ты здоровяк, а потом всё отваливается и понимаешь что был перебор. Как выше писал ещё куряга я, будь оно не ладно, одышка естественно есть, а работа сидячая. О себе, вроде не толстый, но ленивое пузо начинает появляться. Ещё из недостатков, удален желчный 4 года назад. В остальном вроде в порядке. И по спортивному питанию (добавкам) получить какие-то рекомендации. Хочется относительно быстро, ну скажем за месяц увидеть какие-то сдвиги подтверждающие движение в нужном направлении, чтобы был стимул продолжать а не разочароваться и постепенно забросить. По этому хочу попробовать сразу с добавками. Цель тренировок, подкачать и нарастить мышцы, выделить рельеф, убрать живот превратив в видимый пресс. Любые другие ваши советы, по темам которых возможно я не коснулся по незнанию, тоже очень мне помогут. С уважением Игорь.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

начинайте с минимальных весом, потом и сами разберетесь какие сможете взять. добавки вам за 1 мес не помогут. это всего лишь пищевые концентраты. Мужская низкоуглеводная диета для жиросжигания и сушки

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-20

вы программу себе уже выбрали?

Игорь | 2017-01-21

Здравствуйте. Ещё нет. А как это делается и исходя из чего ? Спасибо

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

можете начинать с этой же программы. с использованием диеты, которую я вам дал.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-21

Игорь, у вас есть еще вопросы?

Игорь | 2017-01-22

Сергей, большое спасибо за отзывчивость. Программу упражнений подобрал по калькулятору и изучил предложенную диету. С понедельника начну питаться как указанно, а со вторника-среды пожалуй в зал пора выдвигаться. Купил казеиновый протеин, ВСАА 2:1:1, комплекс витаминов Opti-men и л-карнитин. Попробую принимать как написано на упаковке. Пока вопросов больше нет. Ещё раз большое Вам спасибо!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-22

Пожалуйста! обращайтесь.

Игорь | 2017-01-30

Здравствуйте Сергей! Напишу отчёт о первом походе в зал. Так получилось что пошел только в субботу 28 января. От вашего плана отступил и видимо за это сейчас расплачиваюсь. Если всё было сделано неправильно, тогда пусть другие прочитают и не повторяют чужих ошибок. Итак в зале предлагается бесплатная одноразовая вводная тренировка с тренером что меня очень обрадовало, ведь общение напрямую с человеком подсознательно воспринимается как лучшее. Первое упражнение: Кардио. На выбор велотренажер, беговая дорожка и орбитрек. Я выбрал бег на орбитреке. Тренер сказал бежать 15 минут в среднем темпе. Конечно время заметно расходиться с тем как указано у вас на сайте, но как писал выше, живое общение всегда воспринимается за чистую монету. Отбежал 15 минут, в прямом смысле слез с тренажера, колени подкашиваются, ноги трусятся. Через несколько минут всё прошло. В общем тут всё нормально, так и должно быть. Второе упражнение. Жим лёжа, только гриф штанги 10 раз. Это далось вполне нормально. Минута перерыва. Второй подход, ещё 10 раз. Минутка отдыха. Накинули ещё два блина по 2.5 кг. Последние 3 жима далось сложнее, но всё таки дожал. Кстати спасибо вашим видео. Хоть тренер показал и объяснил как правильно, но я уже знал что и как. Упражнение три. Минутку другую отдых и на отжимания. Не так как в понимании обычных отжиманий когда локти широко расставлены, а почти параллельно к телу и локти смотрят назад. Смог сделать раза четыре, с каждым разом всё хуже, после чего мышцы рук в прямом смысле заклинили. Тут я был шокирован, 10 раз классических отжиманий не было для меня проблемой. Блин, ремонт дома делал пол года назад, по 4-5 мешков то цемента, то штукатурки, то песок на 4й этаж по ступенькам затаскивал стабильно раз в неделю и так два месяца, не говоря уже о самом строительном процессе, а тут словно последний дохляк даже не смог отжаться :(( Упражнение четыре. Перерыв пару минут. Далее какая-то палка в руки, сколько весит не знаю. В общем начинаем её поднимать сгибая но не поднимая локти. Сначала одним хватом, потом другим. Хватом к себе норм, хватом от себя заметно тяжелее. 3 подхода с одним хватом, 3 с другим хватом, по 10 раз каждый. Далее тренер распрощался и убежал. Я решил что стоит ещё пробежаться на орбитреке для завершения, 10 минут покрутил педали и тоже пошел домой. Занятия начались в 16, всего занимался где-то час. На протяжении всего времени тренер намекал взять у него 10 персональных занятий, тогда через 3 месяца жать буду сотку и вообще себя не узнаю. Я в принципе не стремлюсь жать сотку, тем более через 3 месяца. Люди годами занимаются чтобы жать сотку, а тут за 3 месяца. Хотя может быть он неправильно расставил запятые в разговоре или я по своему понял. В результате. Спустя несколько часов после тренировки всё ещё приятно побаливают мышцы. Ближе к полночи болеть начинают совсем не приятно, но жить можно. Утром проснулся от дикой боли в руках, которые ещё и не разгибаются, можно держать только согнутыми в локтях, тогда более менее можно жить. Вокруг локтевого сустава появились небольшие шишки с обеих внутренних сторон, которые и болят. Боль в самих мышцах почти не ощущается, только если нажать на них. В ногах легкая, приятная, немного жгучая, как и полагается. Когда ходишь напоминает о вчерашней тренировке. Но руки это нечто. Я не мог поднять не то что чашку чая, даже мобильный телефон. Днём вроде стало полегче, а к вечеру стало болеть сильнее по нарастающей. Намазал согревающей мазью. С ней стало чуть полегче, если руками не дергать то жить можно, как было днём. Но чем дальше тем сильнее стало болеть. Уснуть уже не мог, потому что руки наливаются и начинают ломить, теперь даже непонятно где именно. Очень похоже на боль когда судорога схватывает икру на ноге. Вот прямо такая же и никак не проходит. Мазь тоже больше не помогла, пришлось съесть таблетку китанола. Стало легче, но руки так-же не разгибаются, но по крайней мере хотя бы смог набрать этот текст и натянуть рубашку, которую ложась спать снимал с себя минуты 3 ))) Хотелось бы узнать Ваше мнение. Всё ли было правильно со стороны тренера, должно ли аж вот ТАК сильно болеть ? Честно говоря желания теперь идти в зал во вторник нет никакого. Как задумал так и надо было следовать советам Вашего сайта, но как говориться и на старуху находит. Конечно я был сам виноват, были же четкие указания от которых отступать не следовало. Но вы не подумайте, я не поныть сюда пришел, не в коем случае! Мне интересно разобраться и проанализировать ситуацию для себя, плохой(?) опыт всё таки тоже опыт. Чувствую отходняк после вводной тренировки теперь будет идти ещё дня два минимум. Конечно болеть перестанет, настроение поменяется и пойду дальше заниматься, но пока обидно что так выбил себя из колеи в которую даже не успел войти.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

После таких нагрузок не удивительно что всё болит, тренер должен был давать нагрузку гораздо меньше. Сейчас отлеживайтесь, и всё пройдёт, и снова в зал, но тренить уже стоит поменьше. Пока что, нужно что бы тело привыкло, и перестало болеть.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-01-30

И сотку за 3 месяца, не пожмете. Лучше уже сами Тренируйтесь по нашим программам.

Игорь | 2017-02-03

Здравствуйте! Отлежался с субботы до четверга. В четверг пошел снова в зал строго следуя Вашей программе. После тренировки получил прилив хорошего настроения с ощущение что позанимался хорошо, в самый раз. На сегодня немного всё побаливает, но побаливает приятно. Единственное что не успел сделать так это гиперэкстензию, людей в зале набилось слишком много, везде организовалась очередь. Пошел домой решив что 5 человек с нетерпением ждущих когда ты освободишь тренажер слишком плохо для кармы )) В общем в этот раз мне всё очень понравилось и на утро бодрое самочувствие. Я очень рад!

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-02-03

Пожалуйста! обращайтесь))

Игорь | 2017-03-27

Сергей здравствуйте! Опять к вам за советом ) но начну с хвастовства )) Прошло 2 месяца с начала тренировок. Поход в зал 3 раза в неделю. Сначала следовал исключительно Вашей программе, но постепенно в голове сложилась своя и тем не менее основанная на Вашей. На сегодня мои рабочие веса увеличились в 2.5-3 раза от того что было изначально. В весе потерял 1 кг, а объем бицепса увеличился на 1.5см. Интересно это хорошо или мало за такой срок ? Для своей больной печени нашел в итоге сывороточный протеин с которым проблем не возникает. тьфу-тьфу-тьфу! Вообще в моем рационе добавок протеин сывороточный после тренировки и на ночь, витаминовый-минеральный комплекс и ВСАА перед тренировкой. Но появилась другая проблемка - стал неприятно похрустывать сустав в левом локте при французском жиме стоя. По началу просто чуть похрустывал, но вчера отказался от упражнения, так как похрустывания уже стало доставлять неприятные ощущения в сторону болезненности. При жиме ног лежа на тренажере тоже чуть похрустывает в левом колене, пока безболезненно и не всегда. Делаю упражнения правильно. Что примечательно хрустят только левые )) В общем пораскинув мозгами склоняюсь к выводу что наверное нужно пропить что-то для суставов. Правильно ли я мыслю ? Пока выбор пал на ON Glucosamine Plus CSA Super Strength, так как это то что могу купить возле дома, хочется проблему решить поскорее, пока она только стала появлятся. И ещё хотелось бы спросить по производителю Muscle Care. Может Вы сталкивались, что нибудь можете сказать положительного или наоборот ? Дело в том, супруга (мы тренируемся вместе) пила л-карнитин этого производителя - эффект нулевой. Я пью витаминный комплекс Pro Vitamin этого производителя - скрипят суставы. Якобы производитель Польша. Как мне кажется при приёме качественных витаминых комплексов с суставами проблем возникать не должно ? Так как эти витамины всё равно закончатся через два дня, планирую перейти на опти-мэн.

Сергей Ткаченко (тренер по бодибилдингу) | 2017-03-27

любой прогресс в объемах это уже хорошо. да, можете взять хондропротекторы, вы к врачу ходили, что бы проверить локти и колено? витамины суставам не помогут.

Игорь | 2017-03-27

У нас такие врачи что лучше к ним не ходить. Это не предвзятое мнение. Просто начинается напаривание что нужно и не нужно, сдача тысяч анализов, всё не бесплатно и растянется на долго. Попробую пока пропить хондропротекторы.

ответить

ответить

Татьяна | 2016-12-09

Здравствуйте! Можно по этой программе тренироваться 10 летнему мальчику? И какой вес гантелей можно использовать чтобы не навредить? Спасибо!

ответить

ответить

Борис | 2016-12-05

Скажите пожалуйста, нужно(можно) ли делать кадио в данной программе? Спасибо заранее!

ответить

ответить

Алексей | 2016-11-28

Добрый день, подскажите какую программу мне выбрать. Хочу немного сбросить вес, и увеличить мышечную массу Возраст-28 лет,телосложение среднее (медленно набираю мышечную массу и быстро ее теряю при отсутствии нагрузок),рост - 172 см, вес-83 кг. Есть проблемы с позвоночником (начальная стадия кифоза, остеохондроз). Занимаюсь в тренажерный зале довольно давно, но сушественных показателей не достиг. Мои максимальные силовые показатели: жим лежа штанги-80кг, становая тяга класика-70 кг; приседания -70 кг. Буду благодарен за любые советы.

ответить

ответить

Сергей | 2016-10-18

Добрый день, хочу начать ходить в зал, до этого ни разу не ходил, есть осложнения со спиной(скалиоз), можно ли заниматься по этой программе.Мои данные: 18 лет, рост 186, вес 75 кг, эктоморф.

ответить

ответить

Валерий | 2016-09-15

Добрый день, если соблюдать ПП и выполнять только базовые упражнения, возможно ли достичь рельефа эндоморфу. Спасибо.

ответить

ответить

Денис | 2016-08-08

Добрый день. Сориентируйте пожалуйста, на программу: 38 лет, рост 180, вес 84. Год занимался с тренером, потом год сам. Т.е. не совсем, вроде как, начинающий. Цель - сброс веса, убрать живот (небольшойЮ но есть) + рельеф.

ответить

ответить

Илья | 2016-07-20

подскажешь как сделать рельеф, пресс больше всего волнует, рост 182 вес 80

ответить

ответить

Юрий | 2016-06-10

Мне 16 лет, рост 172см, вес 55кг. в зал хожу недавно. хочу набрать массу. еще хочу найти нормальний план тренеровок(на 3 дня в неделю)

ответить

ответить

Евгения | 2016-05-18

Здравствуйте!Помогите мне пожалуйста!После родов прошло уже 4 года, но я никак не могу прийти в форму: вес 73 при росте 167см. Записалась в тренажерный зал, но боюсь что вместо похудения накачаю мышцы. Да и кожу на животе надо бы подтянуть. Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 занятия в неделю.

ответить

ответить

Кирилл | 2016-05-17

Подскажите пожалуйста программу тренировок на 2 раза в неделю, мой вес 77 рост 175, хочу перед поездкой на море (через 4 месяца), что бы было что показать. За ранее огромное спасибо!!!

ответить

ответить

Алексей | 2016-05-13

Всем привет:) мой рост 176, вес 115!!!! Сильно запустил себя, взял абонимент в спорт зал с бассейном, но абсалютно не знаю с чего начать, и как тренироваться... Хочется скинуть этот лишний жир, и превратить в хороший рельеф а то в 23 года как то стрёмно с таким пузом...

ответить

ответить

Bayram | 2016-04-09

Ассалам алейкум,нужен совет,мне 33 рост178 вес56,для набора массы какой гейнер рекаминдуете?

ответить

ответить

Владимир | 2016-04-07

Здравствуйте,подскажите программу,я новичок рост195,вес85,для массы и рельефа.

ответить

ответить

владимир | 2016-03-27

добрый день! подскажите пожалуйсто план тренировок после соревнований по классическому пауэрлифтингу,так сказать для качки!

ответить

ответить

Алекс | 2016-02-16

Здравствуйте ,мне 22 год .рост 180 вес 69, с 13 по 19 лет занимался спортом греблей на коное , уже три года как все закинул , вот решил пойти в зал , телосложение еще спортивное но не такое как раньше , потихоньку все проподает особенно пресс и грудь , подскажите пажалуйсто какая программа будет более подходящая для меня , так чтоб набрать чучуть и рельеф вернуть ??? Кстати за три года поправился всего на 2 кг это нормально ? Заранее спасибо

ответить

ответить

николай | 2016-02-12

рост 170

ответить

ответить

николай | 2016-02-12

возраст 15 вес 55 кг поидет ли мне эта программа тренировок??

ответить

ответить

Леван | 2016-02-08

Салют Валерий.Скажите а с каким грузом или как определить работать новичку в начали спортивного пути?

ответить

ответить

Ромае | 2016-02-07

подскажите программу,занимаюсь месяца 4.но сейчас вышла возможность заниматься 5 дней в неделю в обед минут 40,и три дня по вечерам часа по 1,5.цель общая-масса,выносливость (т.к.горным туризмом занимаюсь) ,ну и немного рельефа.рост 185,вес 90.28лет

ответить

ответить

Равиль | 2016-02-05

Здравствуйте! Хотел спросить у вас. Я новичок в тренажерных залах. Перед этими упражнениями каждый раз бегаю по 5-10 минут для разогрева тела. Но многие парни утверждают что не наоборот мешает росту мышц. Теперь вопрос: если цель набор массы и мышц нужен ли кардио (бег) перед тренировкой?

ответить

ответить

Равиль | 2016-02-03

Здравствуйте! У меня рост 177, вес 70. хотел набрать вес 5-7 кг и быть в форме. Я первый раз собираюсь идти в зал. собираюсь заниматься по Вашей программе "План тренировок для новичков - мужчины". Теперь хотел спросить у Вас, 1. Каждый вид упражнений делаем отдельно и потом переходим к другому по очереди? Если да, примерно сколько минут или секунд должно быть между подходами? 2. Питание. Желательно питаться до тренировок или после? Если график тренировок у меня примерно с 19:00 или с 20:00 после рабочего дня.

ответить

ответить

Максим | 2016-01-31

Здаствуйте.хотел бы уточнить по поводу тренировок. У меня есть возможность заниматься 2 раза в неделю, а тренировок указано 3 мне как первую тренировку в один день, 2 во 2 день и такдалее или все 3 тренировки в один день? И по поводу упражнений, сначало сделать одно упражнения все подходы потом другое, или все упрожнения по одному подходу затем еще и еще? Заранее огромное спасибо.

ответить

ответить

Темр | 2016-01-25

Доброго дня!мне 30 лет мой рост 178 мой вес 123кг взял карту в зал там есть все виды тренажеров и бассейн кроме хорошего тренера. Подскажите мне пожалуйста программу на ежедневные тренеровки хочу скинуть вес очень и набраться сил!заранее спасибо!!!

ответить

ответить

иван | 2015-11-29

добрый день,мой рост 176,вес 97кг,занимаюсь два месяца три раза в неделю(1 день ноги,руки 2-день грудь,трицепс 3-день спина,плечи.Подскажите пожалуйста правильно ли занимаюсь и какие лучше упражнения выполнять.И можно ли ходить в спортзал между тренировками заниматься кардио и качать пресс?

ответить

ответить

Анатолий | 2015-11-25

Здравствуйте. Хочу попросить Вас составить мне программу упражнений на рельеф с занятиями 2 раза в неделю. Не занимался давно, можно сказать уровень новичок. Вес: 92кг, рост: 180см, возраст: 28лет. Излишки: живот, грудь( хотелось бы поправить). И не плохо бы консультацию по питанию на данную программу. За ранее спасибо.

ответить

ответить

Сергей | 2015-09-04

Посоветуйте пожалуйста программу для развития взрывной силы. На три дня в неделю. Заранее спасибО!

Валерий (тренер) | 2015-09-04

Именно для развития взрывной силы программы нет! Можно заказать индивидуальную! А так, чтобы развить взрывную силу, необходимо брать веса в 70 % от максимальных где-то, и толкать, тянуть, жать, в быстром темпе, повторений на 10-12.

ответить

ответить

Вадим | 2015-09-03

Добрый день.Подскажите,эффективен ли будет для меня данный план занятий. 22 года,вес-92,рост-185.Имеется небольшой живот,бока и ярко выраженная двусторонняя гиникомастия.

Валерий (тренер) | 2015-09-03

Если вы до этого не занимались, то стоит начать с этого комплекса!

Вадим | 2015-09-03

Занимался пол года,но без программы,поэтому кроме увеличения бицепса изменений не наблюдалось=(.Мне интересно,на сколько эффективна эта программа и когда можно заметить видимые результаты?

Валерий (тренер) | 2015-09-03

она эффективна в плане подготовки организма к более серьёзным нагрузкам, первые результаты уже через полтора месяца!

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

Вадим | 2015-09-03

Хорошо,буду пробовать.Спасибо за оперативный ответ=)

ответить

ответить

Александр | 2015-08-27

Здравствуйте. Раньше я занимался спортом но это было давно.сейчас мне 23 рост 178 вес 82 кг. Хочу пойти в тренажерный зал,поскольку сильно себя забросил.да и сила в руках не видна(хотя работа силовая))).единственная проблема я курю но с этим стараюсь покончить.подскажите подойдёт ли эта программа мне?

ответить

ответить

Макс | 2015-08-12

Сайт супер

ответить

ответить

Алексей | 2015-08-02

Можно ли в данной программе менять упражнения на другие аналогичные?

ответить

ответить

Andrew | 2015-07-17

Добрый день. Мой рост 180 см, вес 90. Есть бока и небольшой живот, друг шутит что появилась "женская грудь". Подскажите, мне нужно этой программой заниматься или начать с программы для похудения?

Валерий (тренер) | 2015-07-24

Андрей, первый месяца полтора начните по этой программе.

ответить

ответить

Денис | 2015-07-12

Доброго времени суток. Подскажите, мне 19 лет, вес 70,5, а рост 176 см. Хотелось бы рельефа, а то бока отвисать начали. В спорт зал ходил раньше около года, год назад бросил. Посоветуйте программу, пожалуйста.

Валерий (тренер) | 2015-07-12

Денис, вам стоит начать с вышеописанного комплекса!

ответить

ответить

Владимир | 2015-07-02

Здравствуйте! Моя цель - набор мышечной массы. Мне 28 лет, рост 180, вес 91,телосложение среднее. Можно ли заниматься по этой программе, или выбрать сначала на похудение что - нибудь. Спортом занялся впервые, занимаюсь по этой программе неделю.

Валерий (тренер) | 2015-07-04

Владимир, вы правильно выбрали программу, отзанимайтесь по ней 2 месяца, потом посоветую другую.

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

Владимир | 2015-07-04

Спасибо большое, Валерий!

ответить

ответить

Олег | 2015-05-22

Добрый день, поясните пожалуйста, для чего в день ног пресс стоит первым, и не вредно ли при присяде гнать кровь в ноги, а потом при жиме гнать ее на верх. Заранее спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-22

Олег, пресс во многих комплексах у нас стоит в начале, это для общего разогрева мышц, но по сути, не принципиально когда его делать вначале или вконце. Вреда, от тренировок разных этажей тела нет, для ссс.

ответить

ответить

Ivan | 2015-05-19

Тренировался по данной программе з месяца. Мой рост 186 см., вес 95кг. Цель была научится правильно выполнять упражнения, адаптировать мышци к нагрузкам. Программа "для новичков" помогла, главное равномерно втягиваться. На данный момент рассматриваю планы тренровок на развите силы. Сайт хороший информативный. Советую начинать с данной программы. Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-05-19

На здоровье, Иван! Успехов в тренировках!

ответить

ответить

Антон | 2015-05-08

Скажите, а что делать если я новичок, но эта программа довольно лёгкая для меня?

Валерий (тренер) | 2015-05-19

Добавляйте веса и подходы, и программа уже такой лёгкой не покажется!

ответить

ответить

хайдер | 2015-05-06

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста мой Возраст: 38 лет и весить 74 2 месяца перехожу В тренажёрном зале а какие тренировки советуйте мне

Валерий (тренер) | 2015-05-07

Хайдер, занимайтесь по вышеописанной программе.

ответить

ответить

Юрий | 2015-04-28

Отходил 2 недели без программы, потом 1 неделю по //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php сегодня увидел что для новичков эта программа(в которой пишу сейчас), лучше на нее переключится или или оставить? 30лет, рост 189, вес 84.

Валерий (тренер) | 2015-04-28

Юрий, можете оставить, если справляетесь с той нагрузкой и упражнениями!

ответить

ответить

Фостер | 2015-04-24

Здравствуйте! Мне 21 год, рост 170, вес 68, пол мужской. Моя цель: набор мышечной массы, также хотел бы убрать жир с живота. Занимаюсь в течение 4-х месяцев через день, также соблюдаю диету. Перед каждой тренировкой по 20-30 минут провожу на беговой дорожке. Результат в приросте массы есть,но небольшой, видимо пора изменить упражнения в тренировках. Подскажите, пожалуйста, хороший комплекс. Благодарю заранее.

ответить

ответить

Александр | 2015-04-20

Что означает первая, вторая и третья тренировка? Это три раза в неделю(первая в понедельник, вторая в среду, третья в пятницу. как пример) или в день три тренировки?

Валерий (тренер) | 2015-04-20

Александр, в три разных дня, как вы и написали.

ответить

ответить

Ерик | 2015-04-04

Здравствуйте! Подскажите, пожалуйста, что Вы можете сказать насчет следующей программы. Рост 183, вес 81. Занимаюсь примерно 5-6 месяцев. Первая тренировка: Пресс-Грудь-Спина 1. Подъём ног в висе на перекладине (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа классический (грудь) - 30кг 10р 4п 3. Жим штанги лежа под углом вверх (грудь)- 30кг 10р 4п 4. Жим гантелей горизонтально лежа (грудь-плечи-трицепс) -12.5кг 20р 4п 5. Жим гантелей лежа под углом 30 вверх (грудь-плечи-трицепс) -10кг 20р 4п 6. Гиперэкстензия (спина) - 15кг 10р 4п 7. Тяга за голову с верхнего блока (спина) -84кг 10р 4п 8. Тяга горизонтального блока (спина) - 75кг 15р 4п Вторая тренировка: Пресс-Ноги-Плечи 1. Подъем ног в упоре (пресс) - 20р 4п 2. Приседание со штангой на плечах (ноги) -30кг 10р 4п 3. Жим ногами в тренажере (ноги) - 120кг 10р 4п 4. Махи гантелями в стороны (плечи) - 12.5кг 10р 4п 5. Жим гантелей стоя (плечи-трицепс) - 12.5кг 10р 4п 6. Махи гантелями вперёд (плечи) - 10кг 20р 4п 7. Подъём на носки в тренажёре сидя (икры) - 50кг 10р 4п 8. Скручивания лёжа на полу (пресс) - 20р 4п Третья тренировка: Пресс-Трицепс-Бицепс 1. Подъем ног лежа на наклонной скамье (пресс) - 10р 4п 2. Жим штанги лежа узким хватом (трицепс) - 30кг 10р 4п 3. Разгибание рук с верхнего блока - канатная рукоять (трицепс) - 55кг 10р 4п 4. Французкий жим с гантелями стоя (трицепс) - 15кг 10р 4п 5. Сгибания рук с гантелями стоя (бицепс) - 17.5кг 20р 4п 6. Сгибание рук на скамье скотта (бицепс) - 15кг 10р 4п 7. Сгибание рук с гантелями "молот" (бицепс) - 15кг 10р 4п 8. Скручивание на наклонной скамье (пресс) - 20р 4п Можно ли в один день тренировки чередовать группы мышц (например: грудь, спина, грудь, спина) или нужно сначала добить одну группу мышц и только потом переходить на другую (например: грудь, грудь, спина,спина)? Заранее спасибо большое за любой ответ.

Ерик | 2015-04-04

Прошу прощения, вроде отформатировал текст, разбил на абзацы. Теперь в таком виде тяжело читать. Дополню: возраст 32, пол Мужской.

Валерий (тренер) | 2015-04-05

Комплекс приемлемый, чередовать можно, количество повторений адекватное для новичка.

Ерик | 2015-04-05

Спасибо!

ответить

ответить

Максим | 2015-03-29

Доброго времени суток. Скажите пожалуйста, а не много ли упражений на дельтовидную мышцу, а тем более подряд, в 3-й тренировке? Жим, протяжка и махи идут подряд. Не забьется ли мышцы уже на втором упражнении? И тогда третье уже можно и не сделать правильно и хорошо. Программа понравилась, но этот момент смущает. Заранее благодарен!

Валерий (тренер) | 2015-03-29

Максим, ну пока никто не жаловался, пробуйте выполнять, такая группировка упражнений допустима и не случайна.

Максим | 2015-03-29

Спасибо!

ответить

ответить

Игорь | 2015-03-05

Здравствуйте Валерий мне очень помог ваш график спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-03-07

На здоровье!

ответить

ответить

Руслан | 2015-03-03

Здравствуйте!Подскажите программу тренировок для новичков 2 раза в неделю.Я работаю 2-2,и хожу на тренировку в свой первый выходной день,получается перерыв между тренировками 3 дня.Или же,возможно,есть план тренировок 2 дня тренировки,2 дня отдых.Заранее благодарен.Руслан

Валерий (тренер) | 2015-03-07

Руслан, отдых в 2 дня приемлем. Вот посмотрите этот комплекс:  Комплекс упражнений для похудения и выполняйте его не суперсетами, а раздельным методом.

ответить

ответить

ВИКТОР | 2015-02-15

Добрый день. Например 3 подхода по 15 повторений. А вес штанги постоянный ? Или 1-й например 60кг. 2-ой 65кг. 3-й 70кг.Или как-то по другому.Спасибо.

Валерий (тренер) | 2015-02-16

Виктор, рабочий вес постоянный, а разминку можете сделать с лёгким весом.

New | 2015-03-02

Здравствуйте. По вашему мнению когда следует начинать спортпит при занятиях по вышеописанной программе?

New | 2015-03-02

Рост 173, вес 68.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

New, после ,хотя бы 2-3 месяцев занятий.

New | 2015-03-03

Валерий, благодарю за ответ

ответить

ответить

Кирилл | 2015-02-09

Здравствуйте! Подскажите какую лучше выбрать программу для новичка при росте 178, вес 78. Стоит ли сразу пользоваться спортивным питанием, если, да, то что принимать?

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Кирилл, спортивное питание вам, пока не нужно, а программу используйте вышеописанную.

ответить

ответить

Andrey | 2015-02-06

Илья, добрый день! Занимаюсь по данной программе 3 раза в неделю (вт., чт., сб.), после тренировок отсутствует боль в мышцах, которая в свою очередь свидетельствует о том, что была нагрузка. Как правило, после физ. нагрузки, на следующий день у меня болят мышцы, но в данном случае реакция отсутствует. Возможно имеет смысл изменить программу? Основная цель – рельеф, акцент на грудь и спину. Телосложение – худощавое. Рост -175, вес – 57 кг. Буду признателен за содействие в подборе программы, Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-08

Андрей, сколько по времени уже занимаетесь по данному комплексу?

Andrey | 2015-02-09

Валерий, добрый день! По данной программе – 4 тренировки. Во время последней тренировки (07-02-2015) увеличил вес, чувствую дискомфорт лишь в трицепсах, работал с гантелей = 14кг (3х12). Следовательно, возможно я халтурю, хотя исполняю все виды занятий согласно программе. Проанализировав свои занятия, выводы следующие: - необходимо увеличить вес (увеличил) - необходимо сократить число повторений (сократил) - необходимо выполнять упражнения до отказа, т.е. пока могу, выжимаю (выполнил) Скажите, пожалуйста, как лучше поступить, следовать вышеприведённым выводам по данной программе, либо рассмотреть новую программу? По моим ощущениям, я должен проработать данную программу, минимум один месяц, а дальше будет видно, как считаете? Прошу прощения за бестолковость. Подскажите, пожалуйста, насколько необходима становая тяга т.к. я акцентирую внимание на грудь и спину, каким иным упражнением возможно ее заменить? Заранее благодарю Вас.

Валерий (тренер) | 2015-02-10

Становая необходима! Далее вес увеличиайте, и выполняйте на 12-15 повторений. работайте по этой программе 1.5 месяца.Читтинг так же можете использовать(до отказа).

Andrey | 2015-03-02

Валерий, добрый день! Решил добавить м/у повторениями скручивания на наклонной скамье, к примеру - выполнив классический жим, сразу же выполняю скручивания и так после каждого подхода на то или иное упражнение. На Ваш взгляд, будет ли продуктивна вышеописанная схема треннировок? Хотелось бы услышать Вашу точку зрения.

Валерий (тренер) | 2015-03-03

Андрей, эффект будет жиросжигающий, плюс каменный пресс в конце тренировки)

ответить

ответить

Руслан | 2015-02-02

Здравствуйте Валерий ! Порекомендуйте какую либо программу, представленную на данном ресурсе для занятий в зале. Мне 38, спортивного телосложения (раньше всегда очень дружил с перекладиной, бегом), за исключением того, что появился за последний год немножко живот и бока. Какую необходимо использовать тренировку для сжигания жира на животе и набора мышечной массы одновременно ? Стоит ли заниматься 5 дней в неделю, если есть такая возможность ? Стоит ли употреблять различные виды спортивного питания (протеин...). Спасибо за ответ.

Валерий (тренер) | 2015-02-03

Руслан, 1) худеть и набирать массу одновременно не возможно.2) Для начала стоит проводить где-то 3 силовых занятия, и 1-2 кардио- тренировки в неделю. 3) Вам можно употреблять л-карнитин и протеин. Начните с этой программы занятия:  Комплекс упражнений для похудения

Руслан | 2015-02-04

Валерий, большое спасибо за Ваши рекомендации!

ответить

ответить

Хасан | 2015-01-21

заниматься в зале 5 дней в неделю нормально?

Валерий (тренер) | 2015-01-22

Для подготовленного атлета, вполне. Но вид нагрузки должен быть разным и вовлекаемые в работу мышечные группы каждый новый день , тоже должны быть разными.

ответить

ответить

Игорь | 2014-12-11

Подскажите пожалуйста, какой перерыв нужно делать между подходами?

Валерий (тренер) | 2014-12-12

2-3 минуты.

ответить

ответить

Паша | 2014-11-23

привет. У меня рость 168 см вес 80кг. как надо похудеть

Валерий (тренер) | 2014-11-24

Если до этого не занимался в зале, то начни тренироваться по вышеописанной программе, чтобы адаптировать организм к нагрузке, в дни без силовых, делай кардио-тренировки,и постепенно жир начнёт уходить, но очень важно следить за калориями и питанием.

ответить

ответить

Генрих | 2014-11-02

Здраствуйте у меня ростр 185 а вес 70кг Какую программу мне подайдет в тренажорный зал. И что надо мне кушать что бы набрать вес ???

ответить

ответить

Илья | 2014-10-28

Если я не хочу заниматься в спортзале, но увеличение мышечной массы меня интересует только для улучшения здоровья и показателей в труде. Могу ли я получить от вас рекомендации о том, как набрать 6-8 кг массы и при этом продолжать заниматься своими делами? Или тренировки обязательны?

Валерий (тренер) | 2014-10-29

Илья, тренировки всегда обязательны, все остальные прибамбасы повлияют на результат лишь косвенно!

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ну вот я отзанимался первый день по данной программе, и хотел бы уточнить в следующий раз ( так же в понедельник) , веса брать какие? Чуть больше, такие же, или там как-то по-другому надо?

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-13

Ребята, помогите пожалуйста составить программу тренировок. Рост - 187, вес - 67 :) Хочу набрать в весе до 76, но чтобы это в мышцы пошло, а не мозолью впереди висело. Насколько я понял, то нужно примерно 2 месяца пройти по этой программе, а потом переходить на узконаправленную (например набор массы)? Нужна помощь. Абонемент куплен. Желание - огромнейшее!

Валерий (тренер) | 2014-10-13

Андрей, первый месяц вы занимаетесь по этой программе с отягощением которое позволит вам выполнять по 12-15 повторений в подходе, со второго месяца можете чуть увеличить вес снарядов, а количество повторений и подходов оставить тем же.

ответить

ответить

Сергей | 2014-10-10

Добрый день! Нужен совет - что скажите про эту "систему": 1-ый подход - 30 повторений 2-ой подход - 8 повторений 3-ий подход - 4 повторения 4-ый подход - 20 повторений Насколько это целесообразно? Цель - рельеф и сила...

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Сергей, в такой системе, как раз таки и нет "систематичности" , лучше одну тренировку в недельном цикле делайте на силу, на другой неделе на рельеф, но в каждом подходе одинаковое количество повторений, так будет эффективнее.

ответить

ответить

Андрей | 2014-10-09

Мне 18, рост 174, очень худой ( 53кг) В качалку хожу 3 месяца, занимаюсь в общем без программы ( перепробовал кучу), результаты идут очень медленно. Например в жиме лежа: начал с 30к, сейчас 55кг, что посоветуете, чтобы набрать массу?

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Андрей, отзанимайся 2 месяца регулярно по вышеописанной программе, потом посоветую более специализированную программу.

Андрей | 2014-10-10

Я вот смотрю на программу, и то что я делаю в приципе то же самое, только пара упражнение заменены и присед по средам делаю, а становая как и тут в пятницу. Но как мне говорили это набор упражнений просто так:) Вот, в первой тренировке работают и руки и ноги и спина, т.е оч много мышц, в итоге говорили типо отдыха им мало будет. Или это не так?

Андрей | 2014-10-10

Я в принципе все так и делал, и друзья сказали не правильно... Я пару упражнений менял на подобные ( тренажеры в зале другие некоторые), и присед по средам делаю. Вот мнение моих друзей: в один день качать только одни мышцы, например трицепс и бицепс ( руки короче ), другой день-другие мышцы.

Валерий (тренер) | 2014-10-10

Этот комплекс создан, чтобы втянуть весь организм в работу, и о правильности или неправильности группировки, здесь говорить не корректно, если вам нужен конкретный набор массы, то посмотрите эту программу: Программа силовых тренировок для мужчин просто вы в начале сказали, что у вас не было систематичности в тренировках, а в плане выше она есть!

Андрей | 2014-10-11

Ну как как нет то?:) Я ходил - не пропуская, жим делал раз в неделю в понедельник, в среду- присед, в пятницу - становая.. Помимо этого пару изолирующих делал постоянно тяга верхнего блока к груди, упражнение на пресс, бицепс, подтягивался ( пока макс 9-10 раз могу, а начинал с 2-х:)), франзуский жим делал, только лежа на скамье

Валерий (тренер) | 2014-10-11

"занимаюсь в общем без программы" для меня это означает отсутствие систематичности..ну да ладно не будем придираться к понятиям и словам, пробуйте предложенную программу! Успехов!

ответить

ответить

Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

ответить

ответить

Максим | 2014-10-05

Если я 2 месяца позанимаюсь по этой программе а потом перейду на другую(средней сложности программу) то ничего страшного?

Валерий (тренер) | 2014-10-06

Так в принципе и надо поступать, вышеописанный комплекс призван втянуть организм в работу и адаптировать к нагрузке, далее нужно определить для себя более целевой комплекс.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-06

Такого же мнения :)

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Александр, вы по видимому поднабрали в мышечной массе, а в жировой похудели.

ответить

ответить

Александр | 2014-08-06

2,5 месяца назад начал заниматься по этой программе. До этого, в тренажерный зал в последний раз ходил лет 20 тому назад. Рост 178 см, вес на момент начала тренировок был 95 кг. Дополнительно, перед каждой тренировкой, занимался на кардиотренажере 15 мин (на беговой дорожке, бег 2,5 км за 15 мин). В питание ничего не менял. Принимаю аминокислоты. Результат: кто меня давно не видел, говорят, что похудел, но при этом, я набрал вес, сейчас вешу 99 кг :). с 1 августа перешел на тренировки с суперсетами.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-08-06

Алексей, да, с этой программы стоит начать. После 2-2.5 месяцев тренировок, жмите кнопку под статьёй: "какой план выбрать следующим" и выбирайте комплекс исходя из поставленных целей. Успехов в тренировках!

ответить

ответить

Алексей | 2014-08-04

Добрый день, мне 21 год, мой рост 180, вес 98, из-за проблем со здоровьем последние 2 года вел неактивный образ жизни, появился живот и тело стало дряблым, аж противно, сейчас со здоровьем все в порядке, хочу привести себя в порядок, это программа подойдет для начала? И на какую программу можно будет перейти после? Цель - согнать жир и набрать мышечную массу. В зал никогда не ходил, занимался футболом на любительском уровне. Заранее спасибо за ответ :)

ответить

ответить

Эдуард | 2014-07-26

Спасибо Валерий.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Эдуард, для начала так и сделайте! Дальше-больше!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Артём, можете попробовать!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-25

Иван, возьмите для начала этот комплекс: Комплекс упражнений

ответить

ответить

Эдуард | 2014-07-24

Добрый день. Появилось свободное время и хочу заняться спортом. 40 лет, 166 см, 94кг -явно выроженый эндоморф. Могу начать по вашей программе и использовать ваш план питания для похудения?

ответить

ответить

Артем | 2014-07-24

Здравствуйте, у меня дурной график работы сутки работаю, 2 дня отдыхаю. Как посоветуете распределить данную схему на такие дни ? Могу ли я заниматся по данной схеме 2 дня подряд ... 3ий работа, снова 2 дня и т.д Спасибо заранее.

ответить

ответить

Иван | 2014-07-07

Доброго дня! Я,за последние года,запустил себя в хлам-сидячая работа (водитель),пиво(бросил),сигареты(бросил 8 мес).В итоге при росте в 174 см мой вес 109 кг! Решил сегодня,с утра,сходить на пробежку и сделать пару упражнений на турниках-результат плачевный-бег, после круга по стадиону сдох,подтягивания ни разу не сделал,на брусьях тот же результат,но я твердо решил худеть и набираться сил,но времени на зал нет,только дома и на улице-какие упражнения посоветуете,а то ни как не могу понять что да как лучше?!

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-05

Аза, выберите , нажав на кнопку:"какой план выбрать следующий" в конце вышеописанной статьи.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-07-05

Дмитрий, да, подойдёт.

ответить

ответить

Aza | 2014-07-01

Добрый день, 2 месяца прошло. Все тип топ, все грамотно! Спасибо! Теперь что делать, какую программу использовать?

ответить

ответить

дмитрий | 2014-07-01

Доброго дня. 17 лет, вес 65, месяц назад закончил заниматься самбо (занимался непрофессионально, но нагрузки таки были серьёзные). Подойдёт ли мне эта программа?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-22

Гарик, если ты новичок в тренировках, то да.

ответить

ответить

гарик | 2014-04-21

здравствуйте , мне 23 года вес 70 рост 1,85 , подойдёт мне этот план?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-10

Николай, можешь попробовать.

ответить

ответить

Николай | 2014-04-10

Здравствуйте, мне 14 лет, вес 55 кг, рост 1м 75см, могу ли я 2 месяца заниматся по этой программе, а потом начать вот эту //tvoytrener.com/metodiki_obhcie/sila_parni.php

ответить

ответить

Расим | 2014-04-08

Мне 25 лет. Рост 180, вес 70кг. Я хочу набрать вес и поправить фигуру. Накачать все мышцы. Какую программу мне выбрать?

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-04-03

Андрей, на чём основано ваше мнение?

ответить

ответить

Андрей | 2014-04-03

программа отстой

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-26

Константин, этот план для новичков, и первостепенная задача, выучить технику упражнений, и втянуть организм в работу, исключая максимальные отягощения, что в свою очередь допускает выполнение всех базовых упражнений даже за одну тренировку.

ответить

ответить

Константин | 2014-03-26

Добрый день. От многих людей (в том числе и от тренеров) слышал что тут слишком много упражнений для одного дня. Есть 3 базовых упражнения - приседания со штангой, становая и жим лежа с груди, их не советуют делать в один день (а тут как раз получается приседания и жим в один день), а как раз разбить на 3 дня плюс к ним дополнительно 2-3 упражнения в день. Можете дать какие-нибудь комментарии на этот счет? Заранее спасибо.

ответить

ответить

Валерий (тренер) | 2014-03-25

Николай, да, подойдёт, только веса небольшие берите.

ответить

ответить

Николай | 2014-03-24

Вопрос такой мне 44 года сын зовет в тренажерку, но я давно тяжести усилено не поднимал. Подойдет ли мне такая программа как новичку для коррекции веса. рост 176 вес 98

ответить

ответить

Наши VIP услуги

Наши бесплатные книги

Помогите развитию сайта
Карта АльфаБанка   4154812006592764
Карта Сбербанка   5469300989320640
Яндекс-деньги   41001768995914
На телефон   +79054032465 билайн
Webmoney   R209206594735
Qiwi wallet   79054032465
PayPal   [email protected]
Подробнее

Видео обращение Тимко Ильи »

MAX-BODY - бодибилдинг от любителя до монстра. Вся правда о наращивании мышц и увеличению силы

Программа тренировок в домашних условиях.

Вводную часть читайте ТУТ

Данная программа тренировок в домашних условиях рассчитана как на новичков, так и на людей с определенным опытом занятий. При  четком следованию всем рекомендациям, с помощью этой тренировочной программы можно добиться значительных результатов, не смотря на то, что занятия будет проходить дома.

Перед тем как приступить к изучению данного материала, обязательно прочтите вводную часть. Ссылка на вводную часть находиться вверху статьи.

День первый (Понедельник)

Итак, начнем наши тренировки с понедельника. Сегодня нагрузке будут подвергаться наши бицепсы. Для этого используем такое упражнение как подъем гантелей на бицепс стоя. Вес гантелей подбираем изначально такой, с которым Вы сможете сделать 20-25 повторений до отказа и выполняем с ним 5-7 подходов. С каждым подходом, количество повторений будет уменьшаться и если оно уменьшиться до 10-12 раз, то необходимо снизить вес гантелей до такого, с которым Вы снова сможете выполнить 20-25 раз. Далее добиваем мышцу таким упражнением как «молотки» Оно задействует те волокна мышц, которые предыдущее задействовало в меньшей степени. Выполняем 3-5 подходов по 15-25 раз, подбирая соответствующие веса в каждом подходе.

День второй (Вторник)

Основной задачей сегодняшнего дня будет хорошенько проработать все три пучка грудных мышц для этого будем использовать отжимания от пола. Для тренировки средней части груди используем классические отжимания, выполняя 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки верхних пучков груди отжимаемся с закидыванием ног на скамью, выполняя также 3-5 подходов по 15-30 раз. Для тренировки нижних отделов груди выполняем отжимания со скамьи 3-5 подходов по 15-25 раз. Отжимания выполняйте максимально сконцентрировавшись на грудных мышцах. Выполняйте упражнение медленно, не спеша, чувствуя каждое волокно, получающее нагрузку. Если вам тяжело выполнять заданное количество повторений, то первое время отжимайтесь с колен.

День третий (среда). ОТДЫХ

Как уже говорилось, после двух дней тренировок следует один день отдыха. Постарайтесь провести его правильно. Спите не меньше чем 8 часов за сутки, ешьте больше белков и углеводов, по-максимуму сократите количество потребляемых жиров. Полезным будет массаж или посещение сауны.

День четвертый (четверг)

Четвертый день нашей программы тренировок мы посвятим дельтовидным мышцам (плечам). Начнем с такого упражнения как жим гантелей вверх сидя. Выполняем его 5-6 подходов по 20-25 раз, подбирая соответствующий вес снарядов. Далее выполняем изолирующее упражнение — разводку гантелей в стороны 3-5 подходов по 15-25 раз. Заканчиваем тренировку подъемом гантелей перед собой, также выполняя 3-5 подходов по 15-25 раз.

День пятый (пятница)

В пятый день тренировок загружаем мышцы спины. Для этого выполняем подтягивания на перекладине широким хватом. Делаем 5-8 подходов с максимальным количеством повторений в каждом. Поле этого, но не обязательно, выполняем тягу гантелей в наклоне — 3-5 подходов по 15-20 раз. Это позволит максимально нагрузить широчайшие мышцы. В конце тренировки следует проработать трапецевидные мышцы, для этого выполняем шраги с гантелями: 4-7 подходов по 20-25 раз.

День шестой (суббота). ОТДЫХ

День седьмой (воскресенье)

Седьмой день тренировок посвящаем трицепсам. Для их проработки начнем с узких отжиманий от пола и выполним 5-7 подходов по 15-25 раз. Далее следуют обратные отжимания от скамьи — 4-5 подходов по 20-50 раз (можно выполнять с гантелей на бедрах). После этого делаем разгибание руки с гантелью из-за головы: 3-5 подходов по 15-20 раз, таким образом «добивая» трицепсы.

День восьмой (понедельник)

Последнее упражнение цикла — это приседания с гантелями. Выполняем 5-7 подходов по 20-25 раз. После этого выполняем тягу на прямых ногах (задействуются при этом как низ спины, так и мышцы задней поверхности бедра) 4-5 подходов по 15-25 раз.

День девятый (вторник). ОТДЫХ

Отдыхаем еще один-два дня и начинаем цикл заново. Не забываем о правильном отдыхе и о правильном питании. Едим побольше яиц, молочных продуктов, мяса и рыбы.

Товары для домашнего тренинга
Турник настенный. Основной тренажер для домашних тренировок. Обязательный в данной программа
Упоры для отжиманий. Не хитрое тренировочное приспособление, которое существенно увеличивает амплитуду отжиманий. Соответственно мышцы груди прорабатываются лучше.
Колесико для пресса. Не менее качественное изобретение для домашнего тренинга. Тренировки пресса вместе с ним, приобретают небывалую результативность.
Эспандер. Дает возможность сделать ваши кисти крепче в домашних условиях. Плюс встроенные счетчик, который будет подсчитывать ваши рекорды.

Важная информация!

После каждого цикла некоторые упражнения нужно будет чередовать с другими. Так в первый день второго цикла, вместо подъема гантелей на бицепс стоя следует выполнять подтягивания узким обратным хватом, а в первый день третьего цикла — подъем гантелей на бицепс сидя. Также в четвертый день чередуем жим гантелей сидя с жимом Арнольда, а затем с плечевой протяжкой. В пятый день тренировок чередуются подтягивания к груди с подтягиваниями за голову. В седьмой день чередуем разгибание рук с гантелью из-за головы с разгибанием двух рук в наклоне. В восьмой день чередуются тяга на прямых ногах с выпадами с гантелями в руках. Все это нужно для того, чтобы дать мышцам разнообразную нагрузку и предохранить их от привыкания и адаптирования. Также различные упражнения по-разному действуют на одну и ту же группу мышц и проработка их становиться более качественной. Информацию обо всех альтернативных упражнениях смотрите в рубрике «УПРАЖНЕНИЯ»

Читайте также: Программа тренировок для набора мышечной массы Программа тренировок на рельеф

Смотрите также:

musclefit.info

Программа тренировки для начинающих

Итак, вы хотите привести себя в хорошую спортивную форму, но не знаете, что делать, а поблизости как на зло нет ни одного спортивного зала? Я предлагаю вам программу тренировки для начинающих.

Программу тренировок без тренажеров и снарядов, которую можно выполнять в любом месте и с любым уровнем подготовки!

На самом деле новичку спортзал не нужен. Большинство тренажеров, стоящих в современных тренажерках, прокачивают лишь определенные мышцы тела и по большому счету нужны либо профессионалам, которые хотят «отточить» форму, либо хитрым хозяевам залов, которые прекрасно знают, как молодёжь клюёт на красивые и сложные тренажеры. Давно известно, что самую лучшую форму можно получить, занимаясь с обычной штангой или гантелями, а на начальном уровне даже они не нужны – достаточно лишь веса собственного тела.

Почему эта программа тренировки для начинающих эффективна?

Программа тренировки для начинающих с весом собственного тела довольно эффективна и поможет вам достичь двух целей:

  • прокачать все мышцы тела за относительно короткий промежуток времени. Это достигается благодаря тому, что движения в упражнениях близки к тем, которые нам приходится выполнять в реальной жизни, и это позволяет задействовать сразу несколько групп мышц;
  • избавиться от лишнего жира. Для этого упражнения выполняются в форме циклов, одно за другим с минимальным перерывом. О том, что такое цикл, я расскажу чуть ниже.

Стив Кэмб, создатель комплекса и автор блога для любителей фитнеса nerdfitness.com, заверяет, что получил множество отзывов об эффективности этой методики от своих читателей-новичков.

В чем преимущества этого комплекса по сравнению с остальными?

Программы тренировок с весом собственного тела выгодно отличаются от комплексов с гантелями, со штангой или с использованием тренажеров.

  • вам не нужно искать место для занятий и спортинвентарь. Вы можете заниматься дома или во дворе, потому что всё, что вам нужно – это всего лишь несколько квадратных метров ровной поверхности. Для одного из упражнений потребуется снаряд, в идеале – гантель, но можно будет обойтись и подручными средствами.
  • упражнения с собственным весом безопасны. Разумеется, есть люди, которые и стоя неподвижно на одном месте могут разбить себе голову, но в целом, если выполнять упражнения правильно, без экспериментов, об опасности не может быть и речи.
  • упражнения с собственным весом просты в выполнении. Вам не потребуется изучать специальные методики, все упражнения выполняются интуитивно.

Основные принципы программы тренировки для начинающих

Как уже было сказано выше, упражнения выполняются циклами. Это означает, что после выполнения одного подхода одного упражнения вы (по возможности) с минимальным перерывом переходите к одному подходу следующего упражнения, и так далее. После выполнения последнего упражнения вы можете нормально отдохнуть в течение нескольких минут. Это и есть один цикл. В нашем случае после первого цикла вам нужно будет выполнить второй, а потом – третий. Работа в цикле по сравнению с обычными комплексами сильнее выматывает, поэтому следите за техникой, и, если чувствуете, что не можете выполнить упражнение правильно, возьмите перерыв. Ещё раз – работа предстоит нелёгкая, поэтому не пытайтесь выполнить без перерыва сразу всё.

Перед тем как начать, уделите несколько минут разминке. НИКОГДА, никогда не забывайте разминаться. Это поможет вам избежать травм, разогреть мышцы и суставы и подготовить сердечно-сосудистую систему к активной работе. Неважно, как вы будете разминаться. Можно побегать, можно потанцевать, попрыгать через скакалку, поделать махи руками и ногами, взобраться и спуститься несколько раз по лестнице и так далее. И лишь после того, как разогреетесь, приступайте к первому циклу.

Комплекс упражнений

Вот что вам потребуется сделать:

  • 10 тяг в наклоне
  • 15 секунд «планки»
  • 30 прыжков с махами

По окончании тренировки не забудьте немного подвигаться, чтобы успокоить сердце, а потом сделайте растяжку.В этом видео Стив показывает, как выполнять упражнения комплекса. Видео на английском, однако, в принципе, всё понятно и без перевода.

Несколько советов по выполнению упражнений программы тренировки для начинающих

  • если вам сложно приседать или делать выпады, то держитесь одной рукой за опору, это поможет вам сохранить баланс
  • есть простой способ проверить правильность своей техники приседаний. Присядьте на низкий стульчик или лавку, а затем встаньте с него. Если вам не потребовалось подаваться всем телом вперед, то, значит, вы всё делаете правильно
  • при выполнении отжиманий старайтесь удерживать тело выпрямленным в одну линию, не выгибая таз и не опуская голову. В видео Стив нарушает это правило из-за того, что ему одновременно с выполнением приходится говорить. В моём блоге есть подробный пост про отжимания
  • для выполнения тяги в наклоне можно использовать гантель или что-то из подручных средств, например, бутыль с водой, мешок с песком или какой-нибудь другой относительно тяжелый предмет, который вы сможете поднять 10 раз. Правила здесь три: спина должна оставаться прямой, голова сильно не опускается, а локти должны двигаться вдоль тела, не уходя в стороны

Выполняйте этот комплекс 2-3 раза в неделю, в идеале делая перерыв между тренировками в день-два. Помните, что рост мышц происходит не во время тренировки, а во время отдыха, и это означает, что вам нужно как следует отдыхать между занятиями. И помните о правильном питании! Здоровая диета – залог вашего успеха в любой тренировке.

изображение (с) http://ale07.deviantart.com

Понравилось? Поделитесь с друзьями!

folkextreme.ru


Смотрите также